补充维生素成了新常态 弄清这几点就不至于补过头

更新:
2023年10月06日 19:52
服用维生素不是多多益善

服用维生素不是多多益善

蚁粉是不是会因为以下这些原因,就赶紧吃些保健品来“亡羊补牢”?

  • 经常在外用餐觉得很不健康
  • 常熬夜伤身体
  • 感觉要生病
  • 生活太忙碌了,没有注意饮食习惯
  • 冠病把身体搞垮了,要认真进补
  • 旅游期间担心会病倒,不可以好好享受
  • 备孕时,想要生个健康的娃
  • 孩子三不五时就生病,所以每天都给他服用各种维他命

补充维生素已成了都市人的新常态。屈臣氏新加坡董事总经理刘丽萍就告诉《海峡时报》,过去两年,所售卖的维生素补充剂销量增长了10%至15%。

佳宁也说,过去两年,国人对维生素补充剂的需求有所增加。

冠病期间,对维生素C和D3等增强免疫的补充剂及接骨木果(Elderberry)等天然补充剂的需求增加。

目前,消费者主要购买更多的功能性补充品,比如心脏、骨骼和关节健康、帮助消化以及帮助放松和睡眠的保健品。

市场研究公司欧睿国际(Euromonitor)也预计新加坡对维生素补充剂的需求将会增加,从2019年的5.813亿元增长至2024年的7.373亿美元。

新加坡理工大学健康与社会科学系副教授Claire Louise Pettitt认为,除了自身的保健理由,人们也可能被制造商误导,以为他们需要服用维生素补充剂,因为制造商宣传维生素是必需品,而不是补充剂。

但人体若摄入过多的维生素,可能会适得其反。那我们要怎么判断自己有没有服用过量的维生素呢?

什么情况下会补过头?

服用维生素不是多多益善
图为澳大利亚的药妆品店的保健品。(路透社)

一般来说,多数人只要饮食均衡就无须额外服用营养补充剂。

受访专家警惕说,当你长时间摄入某种特定维生素过量(超过每日推荐量)时,会导致维生素或矿物质中毒。

Pettitt教授指出,

如果你同时服用多种成分相似的补充品,就会出现维生素中毒。

她举例子说,一名女子备孕时,除了吃自己购买的孕妇综合维生素,以及单一的营养补充剂,也同时吃妇产科医生给她开的补充剂,那她可能已过量服用某些维生素。

樟宜综合医院高级营养师木佩诗则指出,

每天服用超过一种综合维生素,或服用的综合维生素中有一种维生素的含量特别高,都会导致过量服用。

例如,除了服用含有所有13种必需维生素的综合维生素外,还另外服用维生素B12。

(编按:人体不能自然产生却又需要的维生素共有13种: 维生素A,维生素B,维生素C,维生素D,维生素E,维生素K,维生素H,维生素P,维生素PP,维生素M,维生素T,维生素U,水溶性维生素。)

木佩诗指出,

有些药物也含维生素,若服用营养补充剂的同时也吃药,可能会无意中过量服用了某些维生素。

她也警告说,

摄入富含维生素的强化食物(Fortified Food,如谷物、能量棒和饮料)也会导致维生素过量摄入,尤其是当人们不知道强化含量都含些什么的时候。 

强化食品一般含有额外的微量营养素,如维生素、矿物质和基本营养物质。

木佩诗用一日三餐菜单来说明“过量服用维他素”的情况:

  • 早餐:一杯250毫升的低脂牛奶、一颗综合维生素片
  • 午餐:一勺土豆泥、一盘由生菜、番茄、黄瓜组成的沙拉、一只手掌大小的烤鸡、一杯维生素水
  • 晚餐:一碗糙米、一份西兰花、豆干炒豆角

从上述菜单来看,其实没有必要服用综合维生素片,因为天然食物中已含有足够的维生素和矿物质。

认证营养师Adlyn Farizah则说,

服用功能性补充剂(如心脏、骨骼、支持免疫力的补充剂)的人,如果同时服用其他维生素补充剂,也会有服用过量维生素的风险。 

功能性补充剂可以包含维生素、矿物质、其他营养物质,或者它们的组合。例如,骨骼保健品通常含有钙和能增加钙吸收的维生素D。

补过头会有什么影响?

服用维生素不是多多益善
吸烟会降低体内维生素的水平,酗酒者也容易面对营养不良,特别是B群维生素,因为这些营养会被用于清除体内的酒精。因此要确保所摄取的营养补充剂发挥作用,应避免吸烟和喝酒。(李元昆副教授)

Pettitt教授说,维生素中毒虽然罕见,但并非闻所未闻。

“多余的水溶性维生素会通过尿液排出体外。但脂溶性(fat-soluble)维生素如维生素A、D、E和K会在脂肪组织中积聚,因此过量服用脂溶性维生素的影响较大。”

她也说,

从饮食中过量摄入维生素D的情况很少见,但从补充剂中摄入过量维生素D可能会导致心律不齐和器官损伤等问题。

长期过量摄入维生素E也可能影响血液凝固,导致出血或中风。

经常过量服用维生素C可能会导致恶心、腹泻和胃痉挛等副作用。

在怀孕期间,摄入过量的维生素A会导致胎儿的肝脏损伤和先天性缺陷。

营养师Adlyn也强调,

过量服用维生素A可能会导致头痛、呕吐、腹泻和食欲不振。

木佩诗指出,

每天服用超过500毫克的维生素B6,长期可能会导致不可逆转的神经损伤,而每天服用超过2克的维生素 B3,也称为烟酸(Niacin),则会导致肝脏损伤。

29岁的销售人员Cheryl Lee在2021年疫情期间囤了好些维生素C,来增强免疫力。

她说:“我有一段时间出现作呕和胃痉挛的情况,我的一位有医疗保健专业的朋友建议我减少维生素C的补充,毕竟我已经有健康饮食的习惯。不过我不记得自己服用的剂量,但在减少摄入量后,我的症状消失了。”

一些维生素与药物同服时,可能会产生副作用。 

营养师Adlyn说,例如,维生素K可以对抗药物华法林(Warfarin)。这种抗凝血药,用于治疗血凝块风险较高的人群,如中风。
 
她解释说,维生素K的存在,是形成血块和防止流血的重要因素。当它与华法林一起服用时,便会抵消华法林稀释血液的作用,有碍华法林发挥疗效。

服用维生素不是多多益善
(HealthHub)

新加坡“保健资讯网”(HealthHub)上非常详尽地告诉大家各性别、各年龄层、各体重的每日建议维生素摄取量(Recommended Dietary Allowance,简称RDA)。

营养补充剂是人们快速摄取身体所缺营养的方法。然而,营养补充剂种类多,要充分发挥效益,除了考虑服用时间,是否适合搭配特定食物一同吃,也要充分了解不同维生素补充剂的特性,以及自己的身体状况是否适合服用。最好还是在服用前,咨询医生或营养师。

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